Resilienz stärken: 7 Übungen

Resilienz verkörpert deine psychische Widerstandskraft. Sie ermöglicht es dir, Herausforderungen und Krisen zu bewältigen und daran zu wachsen. Um deine Resilienz zu fördern, ist es sinnvoll, an den acht Resilienz-Bausteinen zu arbeiten:

1. Verantwortungsübernahme,
2. Akzeptanz,
3. Zukunftsorientierung,
4. Lösungsorientierung,
5. Optimismus,
6. Netzwerkorientierung,
7. Selbstwirksamkeit
8. und Erholung.

Ich war Anfang 30, da habe ich die Entscheidung getroffen, in meinem Leben zufrieden zu sein. Meine Zufriedenheit war eine bewusste Entscheidung. Heutzutage sehe ich mich als Gestalter meines Lebens. Das ist keineswegs immer einfach.

Um ehrlich zu sein, ist es oft schwierig und in der Regel erfordert es einen kleinen bis mittelgroßen Sprung aus meiner Komfortzone. Die Entscheidung, im Leben zufrieden zu sein und mich nicht als Opfer von Umständen zu betrachten oder an Stress und Herausforderungen zu scheitern, ist tief in mir verwurzelt.

Der jeweilige Pfad und die spezifische Umsetzung stellen jedes Mal ein Abenteuer dar, ein Experimentieren, ein Erproben. Natürlich haben wir niemals vollständige Kontrolle. Doch ich bin überzeugt, dass wir oft viel mehr Einfluss haben, als wir denken, als wir in dem Augenblick fühlen. Dieses Empfinden ist teilweise durch das Mindset geprägt, das wir durch unsere Erziehung erhalten haben.

Die ermutigende Nachricht ist: Es ist nie zu spät.

Resilienz kann man erlernen. Wir können täglich etwas dafür tun. Und das sollten wir auch, meiner Meinung nach. Denn Stress, Probleme, Krisen und Schicksalsschläge sind Teil des Lebens. Sie sind kein Fehler im System, sondern ebenfalls erlernte Strategien.

Sie sind ein integraler Bestandteil unseres Daseins, auch wenn viele Menschen nicht darüber sprechen und wir ständig auf Instagram perfekte Bilder von atemberaubenden Sonnenuntergängen, appetitlichen Salattellern und lächelnden Paaren sehen.

Resilienz bildet das Immunsystem unserer Psyche.

Analog dazu, wie Bakterien und Viren das körperliche Immunsystem herausfordern, setzen Stress und Krisen unserem psychischen Widerstandsvermögen zu. Wer in seinem Leben (viel) Negativität erfährt, insbesondere schon in Kindheit und Jugend, steht oft vor größeren Herausforderungen.

Zu diesem Schluss kam die deutsch-amerikanische Psychologin Emmy Werner, die über mehrere Jahrzehnte hinweg einen kompletten Jahrgang an Neugeborenen auf einer Hawaii-Insel wissenschaftlich begleitete. Von den nahezu 700 Kindern, die dort 1955 zur Welt kamen, wuchsen etwa ein Drittel unter schwierigen Bedingungen auf, einschließlich Faktoren wie Armut, Gewalterfahrungen, Krankheiten oder Alkoholabhängigkeit in der Familie.

Ein bemerkenswertes Ergebnis ihrer Studie war, dass trotz dieser Umstände ein Drittel dieser Kinder sich positiv entwickelte und zu gesunden, aktiven Erwachsenen heranwuchs, die berufstätig waren und über stabile zwischenmenschliche Beziehungen verfügten.

Die zentrale Frage bestand darin, was die Kinder, die alle einen schwierigen Start hatten und Negatives erlebten, voneinander unterschied. Die Resilienzforschung hat mittlerweile diverse sogenannte Schutzfaktoren identifiziert. Diese wirken den Risikofaktoren entgegen und verhindern dadurch langfristige Belastungen und Überforderungen.

Es ist nicht notwendig, alles im Leben auf einmal zu ändern, sondern man kann sich zunächst darauf konzentrieren, welche Schutzfaktoren bereits gut entwickelt sind, um sie in Krisenzeiten bewusst nutzen zu können. Es besteht auch die Möglichkeit, gezielt an der Stärkung einzelner Aspekte zu arbeiten, als eine Art Vorbeugung.

Die acht Resilienz-Bausteine sind:

1. Verantwortungsübernahme,
2. Akzeptanz,
3. Zukunftsorientierung,
4. Lösungsorientierung,
5. Optimismus,
6. Netzwerkorientierung,
7. Selbstwirksamkeit
8. und Erholung.

Es ist vorteilhaft, an diesen Bausteinen zu arbeiten, da resiliente Menschen Belastungen gegenüber weniger empfindlich sind und in schwierigen Situationen und Lebensphasen rascher handeln. Sie übernehmen Verantwortung für sich selbst, ihre Bedürfnisse und ihre Zukunft.

Selbst bei Rückschlägen bleiben sie am Ball, können Krisen besser bewältigen und kommen gestärkt aus ihnen hervor. Einer der essenziellen Bausteine ist meiner Ansicht nach die Verantwortungsübernahme.

Die besten Übungen und Ratschläge sind nutzlos, wenn wir nicht der Überzeugung sind, dass wir unser Leben aktiv gestalten können und auch sollten. Die Einstellung zur Verantwortungsübernahme ist sehr wirkungsvoll. Fehlt sie, betrachtet man sich in Krisenzeiten und bei Problemen eher als Opfer, gibt dadurch Macht und Verantwortung ab, macht sich klein und kann höchstens hoffen, dass sich die Umstände zum Besseren wenden.

Man ist jedoch weit davon entfernt, selbst aktiv etwas zur Veränderung beizutragen. Und dieses aktive Handeln beginnt bereits im Kopf, indem man sich erlaubt, Dinge anders zu betrachten und anders über sie nachzudenken. Auch damit tut man bereits etwas für sich und potenzielle Lösungen.

Resilienz und Achtsamkeit – Zwei Seiten einer Münze

Möglicherweise wird dir beim Betrachten dieser Resilienzkomponenten bewusst, warum Resilienz und Achtsamkeit so eng miteinander verwoben sind. Indem man sich achtsam den eigenen Herausforderungen, den Ursachen und möglichen konstruktiven Lösungen widmet, agiert man unweigerlich resilient.

Gleichzeitig führt erhöhte Resilienz dazu, dass man sich auf natürliche Weise achtsam mit den Herausforderungen des Lebens auseinandersetzt, anstatt sie zu ignorieren oder sich selbst als Opfer zu sehen. Man richtet den Blick nach innen und übernimmt Verantwortung für das eigene Handeln, was einen zirkulären Prozess darstellt.

Eine regelmäßige Praxis der Achtsamkeit kräftigt dein psychisches Immunsystem. Wenn du an deiner Resilienz arbeitest, wendest du automatisch verschiedene achtsame Methoden und Techniken an. Ein zentraler Baustein der Resilienz ist dabei die Regeneration.

Besonders in stressbeladenen Phasen oder in Krisensituationen ist es essenziell, für entspannende Momente zu sorgen. Viele Menschen neigen in solchen Zeiten dazu, sich noch mehr zu fordern oder sich keine positiven Momente zu gestatten.

Sie empfinden es möglicherweise als unangebracht, trotz widriger Umstände Freude zu empfinden oder sich um ihr Wohlbefinden zu kümmern. Ähnlich wie wir unser Mobiltelefon regelmäßig aufladen, sollte es selbstverständlich sein, auch unsere inneren Energiereserven aufzufüllen, ohne dass dafür eine Gegenleistung erforderlich ist.

Nur wenn wir uns Erholung als tägliches Prinzip zu eigen machen, können wir psychisch und physisch stark bleiben. Das bewahrt nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Lebensfreude und hilft uns, mit unseren Bedürfnissen im Einklang zu bleiben und für sie einzutreten.

7 Übungen für mehr Resilienz im Alltag

Ich stelle dir 7 einfache Übungen vor.

Entdecke, welche davon dich anspricht, und integriere sie in deinen Alltag. Beobachte, wie sie sich anfühlt und welche Veränderungen sie in deinen Gedanken, Gefühlen und letztendlich auch in deinem Verhalten bewirkt.

Resilienzübung 1: Kraft entsteht durch Krisen

Erkenne deine Kompetenzen in Krisensituationen. Die initiale Übung ist besonders intensiv. Nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand und zeichne einen Zeitstrahl, der deinen Lebensweg von der Geburt bis zum heutigen Tag darstellt. Markiere darauf sowohl die kleinen als auch die großen Herausforderungen deines Lebens.

Was hat dich betrübt, erschüttert, verunsichert oder verletzt? Dies könnte die Scheidung deiner Eltern sein, als du vier Jahre alt warst, aber auch der Wechsel in eine neue Schulklasse, der Verlust eines nahestehenden Menschen, gesundheitliche Probleme, traumatische Erlebnisse, Arbeitslosigkeit, zerplatzte Träume oder lang anhaltender Stress.

Betrachte die Situationen unter dem Gesichtspunkt von Risiko- und Schutzfaktoren. Versuche zu analysieren, was zu den Krisen beigetragen, sie intensiviert oder ihre Entstehung begünstigt hat. Ebenso solltest du rückblickend erkunden, welche Elemente dir damals Stärke verliehen haben.

Denke dabei sowohl an interne Faktoren (wie z.B. deine Persönlichkeit, dein Wissen, deine Überzeugungen, deine Fähigkeiten und dein Verhalten) als auch an externe Faktoren (wie z.B. Menschen, die dich unterstützt haben, Vorbilder, die du hattest, Informationen, die du erhalten hast).

Notiere alle kräftigenden Aspekte auf deinem Blatt und hinterfrage gezielt, warum diese Erfahrungen oder Begebenheiten dich gestärkt haben. Möglicherweise entdeckst du ein Muster, einen persönlichen Schlüssel zum Erfolg, den du unbewusst angewandt hast. Je bewusster uns dies wird, desto zielgerichteter und konstruktiver können wir auf zukünftige Krisen reagieren.

Verliere dich aber nicht in der Vergangenheit und deren Ereignisse. Nach 15 Min. solltest du die Übung abschließen und dich auf die Gegenwart konzentrieren.

Resilienzübung 2: Entscheidungen treffen

Eine Auswahl zu haben, bedeutet oft, mit einer Herausforderung konfrontiert zu sein. Treffe ich die korrekte Entscheidung? Wenn wir Entscheidungen hinauszögern, führt das zwangsläufig zu Stress und wir verbrauchen enorm viel wertvolle Energie.

Solange wir uns nicht festlegen, sind wir stetig damit beschäftigt, unsere Möglichkeiten zu durchdenken. Das Gedankenkarussell aktiviert sich immer wieder und löst damit auch Emotionen wie Angst und Unsicherheit aus. Unser Leben gestaltet sich einfacher, wenn wir lernen, Entscheidungen zu fällen.

Nutze vorrangig den Alltag als Übungsfeld. Wenn du beispielsweise im Restaurant die Speisekarte betrachtest und dein Blick auf die Pizza Quattro fällt, und du Appetit darauf verspürst, wähle sie, anstatt alle anderen Pizzabeläge detailliert zu prüfen.

Wenn Freunde oder Kollegen dich zum Geburtstag einladen, sage sofort zu oder ab, statt die Entscheidung hinauszuzögern. Eventuell stellst du fest, dass es dir schwerfällt, „nein“ zu sagen. Sieh es positiv, wenn du erkennst, welche Aspekte dir im Weg stehen, und arbeite daran.

Du wirst feststellen, dass sich durch konsequente Entscheidungen manche Probleme sofort auflösen oder gar nicht erst entstehen.

Resilienzübung 3: Lächeln

Optimistische Personen denken vermehrt in Möglichkeiten und finden einfacher Lösungen. Dadurch kommen sie schneller ins Tun. Ein Pfad zu mehr Optimismus ist, mittels Körpersprache das Positive in uns zu aktivieren und zu verstärken.

Lächle am Morgen, bevor du aus dem Bett steigst, lächle, wenn du dein Spiegelbild siehst, lächle, wenn du das Haus verlässt, bei Missgeschicken, lächle – sei es auch nur innerlich –, wenn Menschen ungewöhnliche Dinge sagen oder tun, schenke auch Fremden ein Lächeln und lächle, bevor du abends einschläfst. Welch verrückter Tag war das heute wieder?!

Resilienzübung 4: Umgib dich mit liebevollen Menschen

Die Forschungen der Psychologin Emmy Werner zeigten, dass Kinder auf Hawaii, die trotz Herausforderungen ein erfülltes Leben führten, mindestens eine verlässliche Bezugsperson besaßen. Dies konnte ein Elternteil, ein Nachbar, eine Tante, Eltern von Freunden, Lehrer oder Freunde der Eltern sein.

Wir sind soziale Wesen. Der Austausch mit anderen ist bereichernd, und wir bereichern das Leben anderer. Bemühe dich, regelmäßig Zeit mit Menschen zu verbringen, die dir wichtig sind, dir Wohlbefinden schenken, mit denen du lachen kannst und bei denen du du selbst sein darfst.

Wie viel Zeit widmen wir täglich sozialen Netzwerken, dem Verfassen von E-Mails oder dem Versenden von Sprachnachrichten? Versuche, mehr persönliche Kontakte zu knüpfen. Selbst in schwierigen Zeiten kann der Austausch mit anderen wohltuend sein.

Vielleicht stecken wir in Problemen, dennoch können wir für andere präsent sein und sie unterstützen. Dies verleiht uns ebenfalls Kraft, Selbstvertrauen und einen neuen Sinn im Leben.

Resilienzübung 5: Setze dir ein tägliches Ziel

Lass To-do-Listen beiseite.

Sie führen oft zu Stress und Frustration, da wir dazu neigen, uns zu viel vorzunehmen. Zudem unterschätzen wir häufig, wie viel Zeit Aufgaben in Anspruch nehmen, und das Unvorhergesehene des Alltags kommt hinzu.

Besser ist es, sich am Vorabend oder am Morgen ein spezifisches Ziel zu setzen, das du anstreben möchtest. Es geht darum, das Ziel zu verfolgen, nicht unbedingt, es sofort zu erreichen. Überlege, unter welchem Leitsatz du den Tag stellen möchtest.

• Wie kannst du den Tag sinnvoll nutzen?
• Auf welche Weise kannst du deine Komfortzone erweitern?
• Wie kannst du dich selbst besser verstehen und was könntest du ausprobieren oder umsetzen, um in deinem Leben voranzukommen?
• Was möchtest du heute erleben?

Ein konkretes Ziel pro Tag. Am Abend solltest du dir Zeit nehmen, um deinen Tag im Hinblick auf dieses Ziel zu reflektieren. Fokussiere dich dabei auf das, was du erreicht hast. Solltest du dein Ziel aus den Augen verloren haben, frage dich, warum das passiert ist und wie du es morgen besser machen kannst.

Resilienzübung 6: Pausen sind essenzieller Bestandteil der Arbeit – und des Lebens!

Ich habe es bereits erwähnt: Regeneration muss ein tägliches Anliegen sein. Überlege, wie du dich effektiver und häufiger entspannen kannst. Schon kurze Auszeiten können wirksam sein: Eine kurze Meditation, eine Atemübung, das bewusste Genießen einer Tasse Tee oder ein Spaziergang, die Augen für einen Moment zu schließen, ein Nickerchen, der Flugmodus zu Beginn und Ende des Tages.

Es ist hilfreich, Pausenrituale in deinen Alltag zu integrieren, damit sie zur Gewohnheit werden. Gib dir aber auch die Freiheit, mit verschiedenen Entspannungsmethoden zu experimentieren. Wichtig ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und ein Frühwarnsystem für diese zu entwickeln. Unser Körper signalisiert uns deutlich, was er benötigt, vorausgesetzt wir überhören diese Signale nicht.

Denke darüber nach, wie du Pausen in deinen Alltag integrieren kannst, sei es auf dem Weg zur Arbeit, in kurzen Zwischenzeiten, nach der Arbeit oder am Wochenende.

Finde heraus, was dir Energie gibt: die Natur, Musik, Stille, Nichtstun oder vielleicht eine kreative Tätigkeit wie Brotbacken?

Resilienzübung 7: Frag dich folgendes …

Zum Schluss möchte ich dir einen einfachen, aber wirkungsvollen Satz an die Hand geben, der deine Selbsterkenntnis fördert und dich zum Handeln anregt: Will ich das?

Die Magie dieses Satzes entfaltet sich, wenn du jeweils ein Wort betonst. Bist du gestresst, unsicher, in einer Krise oder siehst ein Problem auf dich zukommen, stelle dir die Frage:

Du wirst vielleicht bereits beim Lesen bemerken, wie die unterschiedliche Betonung verschiedene Aspekte in dir aktiviert.

Sei der Architekt deines Lebens.

Resilienz bedeutet, mit „ja“ zu antworten, wenn das Leben „nein“ verkündet.

Wähle DEIN Leben, trotz oder gerade wegen der Herausforderungen, die es mit sich bringt. Wir können aus ihnen lernen und wachsen.

Sie bieten Gelegenheiten, wenngleich sie oft nicht auf den ersten Blick erkennbar sind. Für mich hat sich diese Erkenntnis in einem Satz verdichtet: „Umarme das Leben, auch wenn das Schicksal sich von seiner schwierigen Seite zeigt!“

Letztlich haben wir (vermutlich) nur dieses eine Leben.

Es ist unser eigenes. Nur unseres. Lasst uns das Optimum daraus schöpfen. Und dabei unsere Mitmenschen unterstützen.

Voller Respekt

Wolfgang